Sei un esordiente? Inizia a Romano con il training di Daniel Fontana

Non hai mai fatto una gara di triathlon ma quest’anno ti piacerebbe fare il tuo esordio. “Iniziare da un duathlon a marzo è un passo vincente per tanti motivi”, parola di Daniel Fontana.

Ecco un programma di allenamento pensato proprio per te dal campione Ironman italo argentino, che in un mese ti preparerà all’esordio nel tuo primo Duathlon a Romano di Lombardia.

‘È innegabile, il triathlon piace sempre di più. I timori però spesso sono più forti della curiosità e il rischio per un neofita è quello di rinunciare per la paura di un esordio che sembra complicatissimo. Non farti ingannare dalle apparenze! metti da parte i timori e buttati.

Iniziare da un duathlon a marzo è una scelta vincente per tanti motivi. Le temperature sono ancora troppo basse per pensare di nuotare, hai la possibilità di testare i cambi e di iniziare a prendere confidenza con il clima di gara e con il confronto diretto con gli avversari. La distanza sprint poi, prevede uno sforzo ancora piuttosto contenuto e per il quale sicuramente la preparazione invernale è sufficiente.

Per un esordio il Duathlon Sprint di Romano di Lombardia è perfetto. Un percorso semplice e pianeggiante, l’atmosfera familiare che da anni si respira in questo piccolo centro, la calorosa partecipazione del pubblico locale, la zona cambio e il villaggio gara nel centro storico della cittadina e la fitta partecipazione di atleti, ne fanno un’ottima occasione per ‘la tua prima volta’.

Se non sai da dove cominciare, ti propongo un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà il 13 marzo a Romano di Lombardia pronto per essere competitivo e dare battaglia ai tuoi compagni di fatica. Si tratta di una tabella di quattro allenamenti specifici a settimana, due di running e due di ciclismo. Potrebbero bastarti anche solo questi, ma se hai tempo e voglia, inserisci gli altri tre giorni della settimana un’uscita di due ore blanda in bici, magari in gruppo e due fondi lenti a piedi tra i 40 e i 60 minuti. Ci vediamo a Romano allora! Buon allenamento’

Haloa Daniel

 

Training Program: pronto per il duathlon sprint di Romano di Lombardia

Facciamo una premessa. In queste quattro settimane di preparazione ti farò fare qualche richiamo specifico di forza, sia in bici, che a piedi. Vedrai che ti servirà moltissimo questo tipo di lavoro, per dare ai tuoi muscoli la capacità di sostenere al meglio gli stimoli derivanti dai passaggi dalla corsa al ciclismo con il primo cambio e dal ciclismo alla corsa con il secondo.

Una precisazione è d’obbligo. Se non hai piena dimestichezza con il ciclismo, sappi che le SFR (Salite Forza Resistente) sono una metodologia di lavoro molto valida. Si tratta di eseguire dei tratti in salita utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibilmente con il mantenimento di una frequenza cardiaca mai superiore all’85% della frequenza cardiaca massima. Nel caso di temperature molto rigide, potresti optare per l’esecuzione di questo allenamento in pianura, con il rapporto più duro che hai e con una frequenza di pedalate di 60 rivoluzioni (giro completo di pedale) al minuto.

Vediamo la corretta esecuzione delle SFR da un punto di vista tecnico: non tirare con le braccia sul manubrio a ogni colpo di pedale. Questo ti impedirà di ondeggiare avanti e indietro con il busto e ti obbligherà a spingere sempre sui pedali, anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore della pedalata. Il recupero tra una ripetuta e l’altra può essere eseguito ritornando in discesa al punto di partenza o pedalando per il tempo previsto sempre in salita, ma con il rapporto più agile possibile.

Altra precisazione forse non ovvia per tutti. Le RPM (Revolutions Per Minute), ovvero la cadenza di pedalata, sono un parametro importante, che può essere misurato con opportuni strumenti elettronici che danno il valore in tempo reale. Cerca di seguire le mie indicazioni a questo riguardo quando svolgi gli allenamenti che ti propongo.

 

1°/2° settimana

Bike:

  1. Salite Forza Resistente (SFR) 60 RPM, 6 ripetizioni x 2’ recupero 2’ + 10’ Fondo Medio in pianura 90 RPM
  2. Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 3 ripetizioni x (5’ a 85 rpm + 5’ a 90 rpm + 5’ a 100 rpm)

Running:

  1. 40’ di Fondo Lento, con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
  2. Sprint in salita 3 ripetizioni x (5×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 15’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×1’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio

 

3°/4° settimana

Bike:

  1. Salite Forza Resistente (SFR) 6 ripetizioni x2’ recupero 2’ + 12’ Fondo Medio in pianura
  2. Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 4 ripetizioni x (3’ a 70 rpm + 5’ a 90 rpm + 7’ a 100 rpm)

Running:

  1. 50’ di Fondo Lento con con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
  2. Sprint in salita 3 ripetizioni x (8×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 18’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×2’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio.

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